witam. prosze o korekte diety i suplementacji. mam tez pare pytan ale o tym na koncu. wiek 20 lat waga 75 kg wzrost 188 cel masa typ budowy- mysle ze ektomorfik. z zapotrzebowania kalorycznego wyszlo mi ok. 3000 kcal. mam problem z rozlozeniem procentowo skladnikow, ale aktualnie przyjalem ok. 51% weglowoadnow, 27% bialka, 22% tluszczu. RANO NA [...]
Witam mam na imie michal pochodze z krakowa.Ogolnie moim celem jest nabranie masy tluszczowej która planuje przerabiac na mase miesniowa.Mam 16 lat i 180cm i waze 56 kg,jestem typowym ektomorfikiem jem bardzo duzo a nie grubne.Strasznie mi z tym zle dlatego postanowiłem cos z tym zrobic.Mam nadzieje ze pomozecie mi z tym.W temacie ułożyłem diete [...]
Ok, to moja ostateczna wersja diety na mase olej rzepakowy niedlugo zamienie na oliwe, generalnie przy poprawie tej diety prosze o dokladne opinie na jej temat chodzi mi o zmienianie proporcji jezeli bedzie cos nie tak Waga: 64 KG Wzrost: 167 cm Typ: Mezo/Ekto 1. Sniadanie Mleko 0.5 % tłuszczu 250 ml (9 B,1 T,13 W) Platki Owsiane 150 g (18 B, 11 [...]
Wiek : 14 lat Staż : Raczej nic nie było Trening : 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i [...]
Witam. Jestem ektomorfikiem, mam 15 lat i chodze na silownie 4 miesiące. Moim celem jest przybranie masy. Oto mój plan treningowy i dieta, co o nim myślicie? Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 - Wyciskanie hantli skos górny: 12-10-8-8 - Rozpiętki ławka pozioma: 10-10-10-10 - Wyciskanie francuskie [...]
Witam Pod dłuższej nieobecności na forum postanowiłem powrócic i zapytc was jako doświadczonych sportowców o porady. Jestem na etapie zmiany kompozycji ciała. Nie zależy mi tak bardzo na wzroście masy mięśniowej a bardziej na ogólnej poprawie wizerunku. Obecnie w wieku 29lat i przy wzroscie 176cm waże około 80kg. Mam niestety jednak jeszcze do [...]
Pozdrawiam wszystkich celem mojej diety jest masa mam 20 lat 178cm i 71kg Śniadanie 07 - 30 Płatki owsiane 100g B6,9 / T 2,5/WW 77/kcal 389,6 Mleko 3,2% 300g B 9,9/T 9,6/WW 14,4/kcal 183 Ser twarogowy chudy 50g B 9,8/T 0,25/WW 1,7/kcal 48,8 orzechy włoskie 50g B8/ T30/ WW5,7 kcal 322 Razem B 34,6/T 42,4/WW 98,8/kcal 943,4 II Śniadanie [...]
Wiek: 25 lat Wzrost: 183 cm Waga: 80 kg Trening: 1.Siłwnia-Wt,Czw,Sob Siła i ogólnorozwojówka-ok.1,5h 2.Bieganie-Pn,Śr,Pt ok. 1h sprint 3.Rower ok. 8 km dzienie(do pracy) 4.Basen Niedziel ok. 40 min tzw.moczenie dupy. 5.Koszykówka 2/tydz. po 2h Cel: Ogólne wzmocnienie organizmu i poprawa siły i szybkości pod kątem koszykówki. Zapotrzebowanie: [...]
Moja aktualna waga to 96kg przy wzroście 188 cm. Jestem trochę zalany ale myślę, że przy odpowiednio trzymanej diecie i bieganiu stracę zbędny fat. Dlatego moja dieta jest na masę. Proszę o ocenę : Zapotrzebowanie na: kalorie ok. 3244,8 białko ok. 211,2 tłuszcze ok. 96 węglowodany ok. 384 1.posiłek Płatki owsiane 100g B 12g T 7g [...]
Waga: 76 kg. Wzrost: 176 cm. Wiek: 18 lat. Staż: 1,5 roku na siłowni. Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha. ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne) KALORIE 2088,8 (2188,8 - 100) BIAŁKO 152 2,0g - na kg masy ciała TŁUSZCZE 77 1,0g - na kg masy ciała WEGLOWODANY 199 2,6g - na kg masy ciała Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, [...]
Witam. Sądzę, że ta dieta jest w porządku. Wcześniej napisałem swoją ale kompletne nie wiedziałem o co chodzi, teraz troszkę załapałem. Śniadanie 9:00 Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu (300g/192kcal) Płatki owsiane (30g/110kcal) Ser twarogowy chudy (100g/99kcal) Lunch 12:00 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) (100g/73kcal) Oliwa z oliwek [...]
Witam. Wzrost: 175 cm; waga: 64 kg; raczej atletyczna budowa ciała, brak zatłuszczenia. Odkąd zacząłem studia moje treningi wyglądają troche dziwnie - niedziela, poniedziałek, wtorek, środa nie ćwiczę ze względu na brak czasu, a w czwartek wracam do domu (blisko miasta, w którym studiuję) i właśnie w czwartek wieczorem idę na trening mma [...]
Wiek: 17 waga: 68/69 kg wzrost: 177 staż: rok wspinania, siłownia sporadycznie (ale jest w planach regularnie :P) cel: Utrzymanie wagi, "wyżyłowanie" :D Nie zależy mi na masie, bardziej na sile. Na wrzesień mam juz zaplanowany cykl na xpandzie a po nim ostrą redukcje o mniej niz 10% fata. Ale z tym musze poczekac na koniec wakacji (koniec [...]
[...] to wychodzi mi 3867kcla czemu sie to tak az rozni??. Nie jestem w tym dobry wiec prosze nie brechtac sie ze mnie. Podaje wyres diety i prosze o poprawe. I 10:00 śniadanie 1. płatki owsiane 100g 2. mleko 400ml 3. twarug chudy 100g (B-35g T-9,2g WW-94g) II 12:00 2śniadanie 1. 5 jaj 2. chleb ciemny razowy 100g 3. oliwa z oliwek 15g (B-30g T-23,5g [...]